1．起勢調息：
自然站立，兩腳平行，與肩同寬或稍寬些，上體正直，眼向前平視，含胸拔背，兩手自然下垂。動作是：
（１）兩臂慢慢向前平舉，兩手稍高於肩，手心向下，同時吸氣。
（２）上體保持正直，兩腿屈膝下蹲（膝關節彎曲150度左右，注意不要超出腳尖），兩手輕輕下按，直到與肚臍平，掌心向下，同時呼氣。
要點：兩肩下沉，兩肘下垂，手指自然微屈，重心落在兩腿之間，臀部下坐不可凸出，兩臂下落，隨身體下蹲動作協調一致。練習次數六次（一吸一呼算一次）。一次呼吸讀兩個數，單數兩手上起為吸，雙數兩手下降為呼。隨後兩手分放體側。
２．開闊胸懷：
（１）將下按的兩手平行上提至胸前，膝關節逐漸伸直，把向下的掌心改為掌心相對，平行向兩側拉，至盡處，做擴胸動作，同時吸氣。
（２）將兩側的手平行向中間篫靠攏到胸前，將兩掌心改為向下，在下按過程屈膝，同時呼氣。
要點：兩手臂伸直提直至胸前時，人就逐漸站立；兩手向下按時人才開始下蹲。提與站，按與蹲，呼與吸等動作要注意連貫、協調。練習次數六次（一呼一吸算一次）。
３．揮舞彩虹：
（１）將下按的兩手平行上提至胸前，這時膝關節逐漸伸直，兩手繼續上升至頭頂，兩臂伸直，兩掌心朝前，同時吸氣。
（２）重心向右腳移動，右腳微屈，全腳掌著地，左腳伸直，以腳尖著地，提腳跟，左手從頭頂向左側伸直，平放至水平線，掌心向上。右手肘關節彎曲成半圓形，右掌心朝下，成右體側動作，繼續吸氣。
（３）重心向左腳移動，全腳掌著地并微屈，右腳伸直，提腳跟，以腳尖著地，右手從頭頂向右側平放，伸直平放至水平線，掌心向上，左手肘關節逐漸彎曲上提至頭頂，成半圓形，左掌心朝下，成左體側動作，同時呼氣。
要點：兩手揮舞時，與體側呼吸動作要協調，看起來很柔和的樣子。練習次數六次（一呼一吸算一次）。
４．輪臂分雲：
（１）重心移至兩腿之間，兩腿成馬步。左掌心向上，上升直至頭頂，與右手交叉，掌心向上，同時吸氣。
（２）交叉的雙手隨著膝關節伸直，翻掌，掌手從上往前下方，右手從右側往前下方，與左手交叉，右手在前，掌心向內，交叉於小腹前。
（３）交叉向上的掌心翻轉向外，兩臂伸直，同時從上向兩側降下，掌心向下，到水平位置時，兩手逐漸交叉置於小腹前，肘關節微屈，同時呼氣。
要點：輪臂時，兩手以肩關節為圓心，從內下往外上劃兩個大圓環，兩手在頭頂時，可抬頭挺胸幫助吸氣。吸氣時膝關節伸直，呼氣時膝節彎曲。練習六次。
５．定步倒卷肱：
（１）站好馬步，將小腹前交叉的兩手，翻掌，掌心朝上，兩手前後相離，左手往前上方伸，右手經腹前由下向後上方劃弧平舉，腰往右轉，眼神看右手，同時吸氣。然後提右臂屈肘，掌心朝前，經耳側向前推出，同時呼氣，接著，前伸的左手平行往胸前收，剛好與右手小魚際相擦而過。
（２）右手繼續向後上方劃弧平舉，腰往左轉，眼神看左手，同時吸氣。然後提左臂屈肘，掌心朝前，經耳側向前推出，同時呼氣，接著，前伸的右手平行往胸前收，剛好與左手小魚際相擦而過。如此，左右手交替進行。
要點：兩手以胸前交叉為界，後拉時為吸氣，推掌時為呼氣。練習六次。
6．湖心劃船：
（１）當左手推掌在胸前與右手相擦之際，將兩手掌朝上，經腹前由下向上劃弧。兩臂向上伸直平舉，掌心朝前，腿伸直，同時吸氣。
（２）向上伸直平舉的兩手隨著彎腰動作向下方劃弧，同時呼氣。
（３）當兩手在後方盡處時，伸腰提臂，將兩側的手，向外側劃弧伸直平舉在頭上，掌心朝前，同時吸氣。
要點：手臂注意伸直，彎腰時呼氣，伸腰時吸氣。練習六次。
７．肩前托球：
（１）當彎腰和兩手在後下方盡處時，伸腰，左手不動，右手翻掌向左上方升，與左肩平高時做托球動作，重心放在左腳上，右腳尖著地，右腳跟可以抬起。在托球時吸氣，接著右手返回右下方，同時呼氣。
（２）重心移至右腳，左腳尖用力，腳跟抬起的同時，左手從左下方往前舉至右上方，手在右肩時，做托球動作，同時吸氣。接著左手返回左下方，同時呼氣。
要點：左右手托球時，眼睛可視托球處，同側腳尖可用力做蹬地動作。托球、蹬地、吸氣動作協調。練習次數六次。
8．轉體望月：
（１）兩腳自然站立，兩手分放身旁，當兩手伸直向左後上方揮手時，上體向左轉動，頭往左後方像望月似的，同時吸氣，然後返回自然站立之姿勢，同時呼氣。
（２）兩手伸直向右後上方揮手，上體向右轉動，頭往右上方像望月似的，同時吸氣，然後返回自然站立之姿勢，同時呼氣。
要點：揮手、轉腰、轉頭動作協調一致。望月時，手、腰、頭轉動到盡處時，不要抬高腳跟。練習六次。
9．轉腰推掌：
（１）站好馬步，兩手握拳，拳心朝上，虎口向外，分放在兩腰旁。左手肘關節後拉。上體向左轉動。右手變拳為掌，用內力推出，同時吸氣。然後返回原姿勢。同時呼氣。
（２）體向右轉，左手向前推掌，同時吸氣。然後返回原姿勢時呼氣。
要點：推掌是伸腕動作，掌指向上，小魚際朝前，一手推掌，另一手往後拉，有些相對用力似的。練習六次。
10．馬步雲手：
（１）左手推掌後，左掌心朝內與眼同高，右手向前，掌心向左，與臍同高，隨著腰部左轉的同時，兩手平行向左移動，同時吸氣。
（２）向左轉到盡處時，右手往上，掌心向內，與眼同高。左手往下，掌心向右，與臍同高，隨著腰部右轉的同時，兩手平行向右移動，同時呼氣。。
要點：手的動作注意柔和，眼神始終隨著上面一只手掌而移動。練習六次。
11．撈海觀天：
（１）先將左腿向前跨半步成弓步，上體前傾，兩手左右膝前交叉，開始吸氣。
（２）交叉的手，隨著上體後仰而上提，過頭頂後做兩手伸展，做觀天動作，掌心相對，繼續吸氣。隨著上體屹傾，兩手從兩側逐漸下降至膝前交叉，同時吸氣。
要點：上體前傾，兩手下按交叉時為吸呼氣，兩手上提在頭上伸展觀天時為吸氣，在觀天時兩手盡量做伸展動作。練習六次。
12．推波助浪：
（１）將上舉的雙手向前上方扑，然後屈肘，置胸前，掌心朝外，身體重心往右腳移，前腳跟著地，腳趾抬起，同時吸氣。
（２）重心前移到左腳上，全腳掌著地，上體前移，右腳趾著地，腳跟抬起，兩掌向前推出，齊眼高，同時呼氣。
要點：兩手後縮時，重心後移，同時吸氣。兩手推掌時，重心前移，同時呼氣。動作好像海浪一樣在波動。練習六次。
13．飛鴿展翅：
（１）將前推的兩手變成伸直平行，掌心相對，重心移至右腳，前腳掌抬起，兩手平行往兩側拉至盡處，同時吸氣。
（２）接著重心移至左腳，右腳跟抬起，將後拉的兩手平行往胸前收攏，同時呼氣。
要點：當身體後仰時，兩手象展翅似的。兩手後展時為吸氣，兩手前收時為呼氣。練習六次。
14．伸臂沖拳：
接上式，從弓步變馬步，兩手變拳放在腰旁，拳心向上。
（１）右手先出拳吸氣，收回原處呼氣。
（２）左手出拳吸氣，收回原處呼氣。
要點：從弓步變馬步時呼氣稍細長，在沖拳時做短促吸呼動作，眼看拳。練習六次。
15．大雁飛翔：
接上式，人站立，兩手兩側平舉。動作：
（１）人深蹲，盡量蹲低，兩手下按，像大雁飛翔樣子，同時呼氣。
（２）人站立，兩手平衡上提，同時吸氣。
要點：腕關節要柔軟，下蹲、上立與手臂下按、上提及吸氣、呼氣要配合好。練習六次。一蹲一立算一次。
16．環轉飛輪：
接上式，人站立，兩手在小腹前。動作：
（１）兩臂伸直，向左上方隨轉腰作環轉動作，雙手向左側舉到頭頂，同時吸氣；手從頭頂向下時呼氣，連續重複二次。
（２）改變環轉方向，動作相同做三次。
要點：當兩手做環轉動作時，腰部也隨著轉動，手臂、腰部和呼吸動作要協調。
17．踏步拍球：
（１）提左腿，右手在右肩前做拍球動作，同時吸氣。
（２）提右腿，左手在左肩前做拍球動作，同時吸氣。
要點：提手、拍球、蹬腳和呼吸動作要一致，人處在踏步之中，動作非常輕鬆愉快。練習六次。左右手拍球算一次。
18．按掌平氣：
接上式，人站立，兩手放在小腹前。動作：
（１）兩手指相對，掌心向上，從胸前上提到眼前，同時吸氣。
（２）翻掌，兩手指相對，掌心向下，從眼前下按到小腹前，同時呼氣。
要點：上提時吸氣，下按時呼氣，速度緩慢。練習六次。手一提一按算一次。
接上式最後下按動作，兩手下垂輕放兩側，完成十八式。